Un sommeil sain. Les règles de bon sommeil

Vous savez que vous devez obtenir de votre fermer les yeux tous les soirs, mais si vous êtes comme la plupart d'entre nous, soit vous êtes de ne pas dormir suffisamment, se réveiller beaucoup quand vous le faites, ou couché là, vous vous demandez si c'est trop tard (ou, pouah, trop tôt) de se lever et allumer la TV. En fait, 60% des Américains ont des problèmes de sommeil chaque nuit. Avant de vous écrire comme un autre de la vie, des problèmes insolubles (ou, soyons honnête, juste à atteindre les somnifères encore) lu. Comme il s'avère, de simples ajustements à votre tous les jours de routine peuvent permettent de vous préparer pour une bien meilleure nuit de sommeil. Voici ce qu'il faut faire à partir de la seconde où vous débattez-vous de votre lit chaud le matin au moment où vous revenez après une longue journée.

Faire du sommeil une priorité.

Maintenant, ne roulent pas vos yeux. Si vous voulez une meilleure nuit de sommeil, vous devez être sérieux à ce sujet. Besoin de convaincre? Une étude a révélé que lorsque vous êtes à court de zzzs, vous êtes également plus susceptibles de réagir de façon excessive à des incidents mineurs, se sentir stressé, et souffler votre top. Pire encore, votre santé physique en prend un coup, trop. “Le manque de sommeil augmente le risque pour l'hypertension, la dépression et le gain de poids, ce dernier à la suite d'effets indésirables sur les hormones qui régulent l'appétit,” dit Andrew Weil, MD, de la Prévention, membre du conseil consultatif, fondateur et directeur de l'Arizona, le Centre de Médecine Intégrative.

Dire non à café l'après-midi.

Votre matin, mug obtient un laissez-passer, mais qui engloutissent toute la journée est un gros no-no. Voici pourquoi: Il est souvent dit que la caféine a une demi-vie d'environ cinq heures—ce qui signifie que si vous mangez un début assez dîner, après le souper cappuccino doit être en dehors de votre système par l'heure du coucher, non? Malheureusement, ce n'est pas tout à fait droit. Après sept heures, une grande partie de la stimulant aura disparu de votre système, en fonction de votre sensibilité, mais 25% de celui-ci pourrait être encore là. “Il peut également augmenter la miction nocturne et autrement nuire à votre sommeil,” dit le Dr Weil.

Obtenez votre sueur sur.

Sommeil experts souvent de dire que vous devriez éviter de travailler en soirée, car il peut prendre des heures pour l'adrénaline que passionnant hormone qui les surtensions au cours de l'exercice—pour revenir à des niveaux normaux. Malheureusement, la preuve que la nuit séances d'entraînement inhiber le sommeil n'est pas là. Il ya beaucoup de recherche, cependant, que soutient l'idée que l'exercice améliore le sommeil. Une étude a révélé que les insomniaques qui a ramassé une routine d'exercice régulier aussi bien dormi, sentir moins déprimés, et avait plus d'énergie toute la journée. La ligne de fond? Si travailler la nuit interrompt votre sommeil, presser dans un courir le matin à la place. Si non, faire de l'exercice à chaque fois que vous le pouvez. (Besoin d'une nouvelle routine d'exercice? Essayez Notre Métabolisme De La Séance D'Entraînement.)

Vas-y mollo sur l'alcool.

Un dernier verre, tentant bien qu'il peut être quand vous ne pouvez pas dormir, peut réellement ruiner votre sommeil, et c'est particulièrement vrai pour les femmes. Selon une étude, les hommes qui sont allés au lit, ivre dormait à poings fermés, ainsi que lorsqu'ils ont été sobre—mais les femmes ont dormi moins de minutes et me suis réveillé plus souvent. De plus, l'alcool vous prive de REM et l'autre, plus profonde stades de sommeil—qui sont ceux qui vous font vous sentir plus reposé. Enfin, comme le café, l'alcool est un diurétique, dit le Dr Weil. Il est difficile de dormir quand vous êtes en cours d'exécution à la salle de bain toutes les deux heures.

Détendez-vous lorsque vous arrivez à la maison.

Si vous marchez dans la porte de moyens confronté à un tas de factures ou d'une ribambelle d'enfants souffrant de la faim—, il est compréhensible que la relaxation peut sembler impossible. Mais il est intelligent de commencer déroulement tôt dans la soirée, alors vous êtes marquant une transition à partir de votre stress de la vie quotidienne, à votre soirée. Le crayon à 5 minutes de la fenêtre de vous le temps lorsque vous brasser une tasse de thé à la camomille apaisante, prendre un bain, si vous avez le temps, ou tout simplement s'asseoir tranquillement seul (salles de bains sont grandes car personne ne vous dérange pas). (Faire de votre maison de détente à la maison avec ces Conseils de Décoration Pour Une Contrainte-Libre à la Maison.)

Avant d'aller au lit, l'obtenir sur.

De nombreux une blague a été faite à propos de la façon dont rapidement les hommes pif après le sexe, mais il y a en fait une bonne raison pour cela. Après les rapports sexuels, les hommes du corps d'inondation avec la prolactine, une hormone qui est aussi naturellement plus élevé pendant le sommeil. Il est probable que l'hormone de libération pendant l'orgasme provoque les hommes à se sentir somnolent. Ajoutez à cela l'hormone de la soupe de l'ocytocine—parfois appelé la caresse de l'hormone, et qui est également associé avec le sommeil—et il n'est pas étonnant qu'il est le ronflement en quelques minutes. Mais il n'est pas seul! Les femmes produisent plus d'ocytocine que les hommes—qui peut être une recette pour une bonne nuit de sommeil pour vous, trop.

Éloignez-vous de votre téléphone.

Cette chose qui a été collé à votre main toute la journée? Il faut aller si vous voulez un bon sommeil—et il en va de même pour votre ordinateur portable et iPad aussi. Pourquoi? Les longueurs d'onde bleues produite par votre smartphone et d'autres gadgets (et économes en énergie ampoules LED) sensiblement supprimer la production de mélatonine, l'hormone qui vous rend somnolent, selon l'Université de Bâle de recherche. Un autre problème: dispositifs électroluminescents engager et de stimuler l'esprit, entraînant un mauvais sommeil, selon une étude de l'Université d'Osaka.

Méditer, méditer, méditer.

C'est difficile à vendre, nous le savons, mais régulière de la méditation peut être un outil puissant pour certains insomniaques. La science pourquoi est toujours équivoque, mais nous savons méditation envoie des signaux à votre système nerveux sympathique du "combat ou de fuite" réaction dire que c'est bon de se détendre. “Il peut vous aider à mettre de côté les pensées de la journée,” dit le Dr Weil, il est donc particulièrement utile pour les personnes sujettes à s'inquiéter. (De nouveau à la méditation? Voici comment trouver La bonne Méditation de Style Pour Votre Personnalité.)

Sentir les roses.

Cela peut être fait sur son propre ou avec des huiles d'aromathérapie. Il suffit de saupoudrer de quatre ou cinq gouttes sur une salle de bains de tissus et de tenir à votre nez, la prise de 10 à 15 respirations profondes. Si tu es en colère à propos de quelque chose, atteindre pour certaines huiles essentielles bio avec de fortes concentrations de lavande, dit l'Espoir Gillerman, certifié aromatiques guérisseur et le créateur de la ligne de culte H. Gillerman les matières Organiques. “Les études montrent que c'est l'un des le meilleur de la nature des sédatifs.” Et si vous êtes éveillé à bouillir sur le travail, de l'anxiété à propos de l'argent, ou tout simplement d'un sentiment d'écrasement, essayez un parfum de nard pur, de vétiver, de l'encens, de la myrrhe et de sauge sclarée, dit Gillerman. “Ces huiles vont vous ralentir afin de promouvoir un plus lourd, plus sommeil réparateur.”